masa musculara

(articol scris de Dr. Oana DRAGULIN, Nutritionist)

Motive pentru a efectua activitate fizica exista din belsug, printre care imbunatatirea sanatatii, arderea grasimilor, castigarea de masa musculara sau pur si ismplu pentru imbunatatirea starii de spirit. Totusi, slabitul in acelasi timp cu castigarea masei musculare pare a fi putin contradictoriu.

In momentul in care te hotarasti sa slabesti, doresti sa “scapi” de o parte din masa corporala iar atunci cand creste masa musculara, evident ca faci exact opusul. Atunci este logica intrebarea initiala: se poate slabi si castiga masa musculara in acelasi timp? Raspunsul este da!

De fapt, daca te hotarasti sa tintesti spre ambele teluri, rezultatele tale vor fi maximizate intrucat o multitudine dintre exercitiile care sunt bune pentru a arde grasimi, au ca efect si cresterea masei musculare. Inca un lucru important de stiut este ca, avand mai multa masa musculara, organismul va avea nevoie de mai multa energie in repaus, adica va arde mai multe calorii chiar atunci cand nu faci nimic.

Totusi, slabitul concomitent cu castigarea de masa musculara necesita o strategie aparte intrucat atunci cand slabim, o facem deoarece aportul energetic este mai mic decat nevoile organismului si in aceste conditii, organismul este fortat sa furnizeze energie din depozitele existente, ajungandu-se la o pierdere a tesutului adipos, dar si a masei musculare.

Pentru a atinge telul propus este necesar sa se acorde atentie ingestiei de proteine si ridicarii de greutati.

Organismul nostru „contruieste” si „distruge” constant proteine (procesele de anabolism si catabolism), acestea fiind componentele musculaturii, responsabile de schimbarea dimensiunii si formei acesteia.

Atunci cand consumam mese bogate in proteine, productia proteinelor musculare creste, insa, pe masura ce trece timpul de la masa, procesul de construire a masei musculare incetineste si distructia proteica scade. Pe parcursul zilelor, saptamanilor, lunilor, rata relativa a acestor doua procese va determina daca masa musculara va creste sau va ramane la fel.

Pentru a ajuta la formarea masei musculare, trebuie avut grija de aportul proteic, simultan cu scaderea numarului total de calorii.

Totusi, inainte sa dati fuga sa cumparati shake-uri proteice, tineti cont ca exista studii (precum https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4022420/) care arata ca un aport mult crescut de proteine nu conduce la obtinerea unor rezultate mai bune.

In situatia in care doriti sa va apucati de un astfel de program, cel mai bine este sa apelati la medicul nutritionist care stie exact cate proteine puteti consuma in functie de starea dumneavoastra de sanatate.

Un alt aspect important este repartitia numarului total de proteine pe mese, astfel incat organismul sa le foloseasca pe tot parcursul zilei.

Ce surse de proteine sunt recomandate?

Proteina animala este de calitatea 1, recomandate fiind pieptul de pui, curcan, peste (inclusiv gras, precum ton sau somon), lactate, oua.

E bine de stiut ca proteinele confera satietate, ducand la scaderea riscului de pofte.

Atat nutritia cat si activitatea fizica sunt esentiale pentru obtinerea scopului dorit. Astfel, e necesara efectuarea exercitiilor de rezistenta.

Atunci cand ridici greutati, poti produce mici leziuni la nivelul fibrelor musculare, ceea ce face ca celulele sa doreasca repararea acestora, in acest fel determinand crestere musculara. In plus, antrenamentele de acest fel cresc productia proteica.

Se recomanda ca bataile cardiace sa fie intre 60-85% din maximum pe parcursul antrenamentului, ceea ce va face ca organismul sa arda grasime, in loc de glicogen.

Multe antrenamente de intensitate crescuta duc la trecerea peste limita anaeroba care este aproximativ 85% din maximum al batailor cardiace, iar atunci cand se trece de 85%, organismul incepe sa utilizeze preponderent carbohidrati, deci vei arde calorii, dar nu neaparat din tesutul adipos, lucru care poate duce la aparitia poftei de carbohidrati pe parcursul zilei.

Pentru obtinerea celor mai bune rezultate, pe langa apelarea la specialisti, e necesara ambitie si determinare, trebuie respectata dieta si trebuie mers la sala de cel putin 3 ori/saptamana.

Articol scris de Dr. Oana DRAGULIN, Nutritionist
Foto: Freepik.com

Programarile la Dr. Oana Dragulin pot fi facute online sau telefonic, apeland Call Center la 031.433.5069.

Detalii referitoare la serviciile medicale de nutritie oferite in CM Sphera aflati de aici.

2015 © Copyright - Centrul Medical Sphera

Pentru urgente medicale in afara orelor de program apelati oricand, cu incredere 112, numarul unic de urgenta.