grasimi

Alimente bogate in grasimi pe care ar trebui sa le mananci

(articol scris de Dr. Oana DRAGULIN, Nutritionist)

De foarte multe ori in diete se opteaza pentru varianta “low-fat” (saraca in grasimi), grasimile ajungand sa fie privite ca un inamic al dietei, de aceea este socant pentru unele persoane, conceptul de “grasimi sanatoase”. Avocado este unul dintre aceste alimente, alaturi de uleiul de masline si altele.

Pentru inceput, “grasimile sanatoase”se refera la grasimile mononesaturate sau polinesaturate. Ceea ce face aceste grasimi sa fie sanatoase este ca acestea ajuta la reducerea LDL colesterolului si par a fi relationate si cu o scadere a riscului de aparitie a diabetului zaharat de tip 2. Studiile au demonstrat ca grasimile mononesaturate sunt printre cele mai sanatoase grasimi, avand o actiune antiinflamatorie, reduc riscul de boala cardiovasculara si contin o multitudine de nutrienti.

Grasimile polinesaturate pot fi de asemenea sanatoase. Cele doua tipuri principale sunt acizii grasi omega 3 si omega 6, esentiali pentru functiile nervoase si cresterea celulara. Omega 3 este benefic sanatatii cardiovasculare si se gaseste preponderent in peste, alge, alune si seminte. Omega 6 nu prezinta aceleasi calitati pe care le are Omega 3 insa, impreuna, ajuta la scaderea LDL colesterolului. Totusi, daca raportul omega 3-omega 6 este subunitar, atunci pot aparea complicatii precum inflamatie si crestere ponderala, deci trebuie avut in vedere ca omega 3 sa depaseasca omega 6.

Pe de alta parte, grasimile nesanatoase sunt cele trans: ”uleiuri partial hidrogenate” deoarece cele mai multe sunt artificiale si cresc nivelul LDL colesterol, scad nivelul HDL colesterol. Conform celor sustinute de AHA (American Heart Association), grasimile trans cresc riscul de a dezvolta boala cardiovasculara, accident vascular si sunt asociate cu un risc mai mare de aparitie a diabetului zaharat de tip 2.

Este recomandat consumul de grasimi mono si polinesaturate, dar majoritatea alimentelor contin si o cantitate mica de grasimi trans, ceea ce nu le face sa nu mai aiba efecte benefice asupra sanatatii, intrucat sunt minoritare.

Iata cateva exemple de alimente bogate in grasimi sanatoase pe care ar trebui sa le consumi:

1.         Avocado

  • 1 avocado de dimensiune medie are aproximativ 25 g grasimi, preponderent mononesaturate, 40% din necesarul zilnic de fibre, nu contine sodiu sau colesterol si este o sursa importanta de luteina, un antioxidant cu efecte benefice asupra vederii. Acesta poate fi folosit pentru a inlocui maioneza si untul dintr-un sandvis sau smantana de pe cartoful copt. Totusi, trebuie retinut ca au un continut important de calorii, deci nu ar trebui sa se depaseasca 1/5-1/4 la masa.

2.         Nuci, nuci macadamia, caju, migdale, fistic

  • nucile reprezinta una din cele mai bune surse de acizi omega 3, in special acid alpha-linoleic. Studii recente au aratat ca un consum de 1 palma de nuci/zi, are efecte asupra scaderii nivelului LDL colesterol si imbunatatirii functiei circulatorii.
  • migdalele sunt foarte bogate in vitamina E.
  • fisticul contine luteina si zeaxantina, carotenoizi importanti pentru vedere.
  • se recomanda consumul de migdale, fistic aproximativ ¼ cana insa in cazul nucilor de macadamia sau caju trebuie un consum mai mic, intrucat acestea sunt mai bogate in grasimi (aproximativ 45 g grasimi/cana).

3. Maslinele

  • 1 cana de masline negre contine aproximativ 15 grame de grasimi, majoritar mononesaturate. In plus, indiferent de sortimentul de masline pe care alegi sa le consumi , toate contin nutrienti benefici sanatatii, precum si hidroxitirozol, un fitonutrient considerat a fi relationat cu preventia cancerului. Studii recente arata ca acest fitonutrient ar avea efect si in reducerea pierderii osoase.
  • maslinele sunt alimente potrivite si pentru cei care au alergii sau alte afectiuni inflamatorii, intrucat s-a demonstrat ca extractul de masline functioneaza ca un antihistaminic la nivel celular
  • trebuie retinut ca, in ciuda acestor beneficii, maslinele sunt bogate in sodiu, o portie de 5 masline mari sau 10 mici este ideala.

4. Uleiul de masline

  • uleiul de masline este o alegere buna deoarece contine o cantitate importanta de grasimi mononesaturate.
  • nu trebuie consumat in exces deoarece o singura lingurita contine 14 grame de grasime.

5. Semintele de in

  • 1 cana de seminte de in contine 48 g de grasimi dar sunt sanatoase, nesaturate si pentru a te bucura de beneficiile acestor seminte, sunt suficiente 1-2 lingurite.
  • semintele de in contin acizi omega 3, estrogen natural, au efect antioxidant si par a fi implicate in preventia mai multor tipuri de cancer.
  • semintele de in contin atat fibre solubile cat si insolubile, dand senzatie de satietate si reducand colesterolul.

6. Somon

  • somonul, alaturi de sardine, macrou, pastrav, este bogat in omega 3.
  • AHA recomanda consumul a cel putin 2 portii/ saptamana.

7. Ciocolata neagra

  • 30 grame de ciocolata neagra contin aproximativ 9 grame de grasimi si se considera a fi o portie. Aproximativ jumatate din aceasta cantitate o reprezinta grasimile saturate insa contine de asemenea si grasimi nesaturate, alaturi de vitamina A, B, E, calciu, fier, potasiu, magneziu si antioxidanti (flavonoide) iar o portie contine 3 grame de fibre.
  • se recomanda optarea pentru ciocolata de minimum 70 %, pentru a avea cea mai mare cantitate de flavonoide.

8. Branza Tofu

  • nu este atat de bogata in grasimi precum alte alimente prezentate, insa este o sursa buna de grasimi mono si polinesaturate.
  • o portie de 85 grame contine 5-6 grame de grasimi din care 1 gram de grasimi saturate.
  • este saraca in sodiu si bogata in calciu.

9. Seminte de chia

  • sunt bogate in omega 3, fivre, proteine, minerale esentiale si antioxidanti.

10. Oul

  • oul reprezinta o sursa ieftina de proteine. Desi albusul este considerat ca fiind mai sanatos pentru ca are un continut mai scazut de grasimi, galbenusul contine, in afara de grasimi, nutrienti esentiali.
  • 1 ou intreg contine 5 grame de grasime dar doar 1,5 grame de grasimi saturate si are, in plus, colina (un galbenus contine aproximativ 300 micrograme), vitamina B care ajuta la functiile cerebrale, sistemul nervos si cardiovascular.

articol scris de Dr. Oana DRAGULIN, Nutritionist
Foto: Created by Jannoon028 – Freepik.com

Programarile la Dr. Oana Dragulin pot fi facute online, prin intermediul aplicatiei Dispensar sau telefonic, apeland Call Center la 031.433.5069.

Detalii referitoare la serviciile medicale de nutritie oferite in CM Sphera aflati de aici.

2015 © Copyright - Centrul Medical Sphera

Pentru urgente medicale in afara orelor de program apelati oricand, cu incredere 112, numarul unic de urgenta.